Gyerekhordás és születése, bár természetes fiziológiai folyamatok, de nem mennek át anélkül, hogy nyomot hagynának a test számára. A szülés után a testet szükségszerűen helyre kell állítani, mert a megnövekedett terhelés miatt a hasi sajt, a perineum izmainak tonusa gyengül, a terhesség alatt kezdődő vénás problémák előrehaladhatnak. A test teljes és hatékony helyreállításához szülést követő torna szükséges. Minél gyorsabban indul, annál gyorsabb és jobb a helyreállítási hatás.
Ha nem volt mellkas vagy bemetszési szünet a szülés során, akkor nagyon hamarosan elkezdheti az edzést, gyakorlatilag a csecsemő megjelenése utáni napon, kivéve, ha a jóléted ezt természetesen megengedi. Ha öltéseket alkalmaztak, akkor meg kell várni, amíg gyógyulnak. Ez kb. 2 hónapot vesz igénybe.
Naponta öt perc alatt a has helyreállítása
A szülés utáni helyreállító torna különböző gyakorlatokat foglal magában. Talán a legproblémásabb hely a gyomor. A has izmainak feszítése számos kényelmetlenséget okoz, amelyeket gyorsabban akarok kiküszöbölni. Ez elsősorban a vizelési és széklettelenítési vágy hiánya, amely különféle problémákkal és még zavarokkal küzd.
A has torna is segít az alak helyreállításában. És nagyon fontos a gyakorlatokat elvégezni, nem korlátozódva a kötszer viselésére. Kötszer csak rögzíti az izmokat, de nem okoz összehúzódást, ami azt jelenti, hogy nem eredményez helyreállást.
A hasi izmok helyreállításához elegendő néhány nagyon egyszerű gyakorlat elvégzése, de ezeket rendszeresen kell elvégezni. Az ilyen torna nem tarthat tovább 5 percet, de lelkiismeretes és állandó előadás esetén észrevehető hatást fog elérni.
1. gyakorlat: Húzza vissza a gyomrot
Fekünk a hátunkra, hajlítjuk a lábainkat térdre, szorosan nyomjuk a lábunkat a padlóra, tenyerünk a gyomromra.
A kilégzésen erősen visszahúzzuk a gyomrot, és rögzítsük ezt a helyzetet 4-5 másodpercre. Ezután mély lassú lélegzetet veszünk, és ismételjük meg a gyakorlatot. Az egyik megközelítésben 8-10 ismétlést lehet végrehajtani.
2. gyakorlat "Híd" készítése
Ugyanazt az álláspontot elfogadjuk, mint az első gyakorlat során. Kilégzés után megemelik a medencét, megfeszítve a fenékét és visszahúzva a gyomrot. Ugyanakkor felemeli a fejünket és az állát a mellkasához nyomja.
Ez a feladat nem könnyű, így először nehézségekbe ütközhet a végrehajtása. Nincs semmi baj azzal, hogy az idő múlásával az izmok hangot és erőt szereznek, és az ismétlések száma növekszik.
Komplex megközelítés
Nagyon kevés nő szenved a szülés után az egyetlen problémás terület a gyomor. A legtöbb esetben az egész testnek vissza kell állítania és tonizálnia kell az izmokat. Ez azt jelenti, hogy a szülés utáni problémákat átfogóan kell kezelni, vagyis különféle gyakorlatokat kell végezni, és be kell vonni a test minden részét.
Ha szoptat, akkor jobb, ha ezt szoptatja. Az osztályokhoz kényelmes ruhákra, egy kis párnára és vidám hangulatra van szükség. A gimnasztika során minden mozgást simán és körültekintően kell végrehajtani.
Gyakorlat a varikozusok hatásának megelőzésére
3. gyakorlat
Fekvő helyzetben vagyunk, arccal felfelé. A lábakat térdre kell hajlítani, a lábakat össze kell hozni és szorosan a padlóra kell nyomni. Kihúzzuk a karunkat a test mentén, tenyerünk lefordult. Egyenesítse ki a lábait a térd felosztása nélkül, és nyomja meg szorosan a lábujjait tízszer (mintha a karomot húznánk). Ezután visszakapjuk a lábakat az előző helyzetükbe.
4. gyakorlat
A helyzet megváltoztatása nélkül felemeljük az egyik lábát, teljes mértékben kiegyenesítve azt a térdben, és húzzuk a zoknit feléjük és feléjük. A lábmozgásokat tízszer kell elvégezni, nagy amplitúdóval. Akkor ugyanazokat a műveleteket hajtjuk végre a másik lábakkal.
Hasi gyakorlatok
5. gyakorlat
Feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk a térdünket, enyhén helyezkedjünk el a lábunkat, tegyük le a kezünket, tenyerünket a gyomrunkra. Lassú lélegzetet veszünk, majd ugyanolyan nyugodtan fújjuk ki, mintha a haaaaaa hangot kimondanán. Légzés közben magunkba húzzuk a gyomrot, egy kicsit a kezünkkel segítve. Nem kell kezét nyomnia, ezeknek a pubis és a köldök közötti irányba kell simozniuk. A gyakorlatot tízszer kell megismételni. (1 gyakorlat képe)
6. gyakorlat
Most feküdtünk oldalunkon. Annak érdekében, hogy ne pazarolja a figyelmet a kellemetlenségekre és a kellemetlenségekre, tegyen egy kis párnát a nyaka alá. A kiindulási helyzet mellett ez a gyakorlat sem különbözik az előzőtől: a kilégzés gyomorába is rajzolunk „haaaaa” hanggal, és kezet segítünk. A testgyakorlást mindkét oldalon 10 ismétlés elvégzésével végezzük.
7. gyakorlat
Fordulunk a gyomorra, tegyünk egy kis párnát az alsó has alá, és a test nyugodjon a könyökén. Lélegzetet veszünk, és a kilégzésnél a medence előre mozog. Lélegzettel elfogadjuk a kezdeti helyzetet. Az edzést 10-12 alkalommal végezzük. Az edzés alatt fontos, hogy ne gyakoroljon nyomást a mellkasra, hogy a mellkas ne legyen túlzsúfolt.
Nézzen meg egy videót arról, hogyan lehet helyreállítani a gyomrot a szülés után
Perineum erősítő gyakorlatok
8. gyakorlat
Kiindulási helyzet - ülő vagy fekvő. Megpróbálunk felváltva felvenni a hüvely és a végbél izmait. Ez a gyakorlat edzést igényel, mert minden alkalommal úgy tűnik, hogy ugyanazok az izmok zsugorodnak. Ha a szétválasztás tiszta, megpróbálhatja a kontrakciók "hullámát" végbélnyílásról a pubisig folytatni. A gyakorlat helyes végrehajtása segít a száj ajkainak és izmainak pihenésében és a légzés ellenőrzésében.
Ez a gyakorlat nagyon jól emlékeztet a jól ismert Kegel-gyakorlatokra, amelyek pontosan a perineum izmainak eltérő ütemben történő összehúzódásából állnak. Az ilyen torna hasznos lesz mind a szülés előtt, mind azt követően.
Videó: Kegel gyakorlatok a medence izmainak erősítésére
9. gyakorlat
Feküdj az oldalaidon. A fej, a vállak és a medence egyenes vonalúak, a lábak térdre hajlottak. Az alkarot a feje alá kell helyezni, a felkar hajlított és ököl vagy tenyérrel támaszkodik a felületre a köldök területén. Ebben a helyzetben a kilégzéskor megemeljük a medencét (a felkar támaszát), az inspirációt pedig - engedjük le. Ismételje meg 8-10-szer mindkét oldalon.
10. gyakorlat
Fekvő helyzetben van, arccal felfelé, térdre hajlítunk, a lábad a padlón nyugszanak, a kezek a test mentén fekszenek.Légzés közben húzza maga felé a zoknit, és próbáljon bal kezével elérni a bal lábat, lélegezzen be - térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen - ismételje meg a gyakorlatot, de nyújtsa ki a jobb kezét a jobb lábhoz. 5-6 ismétlést végezzen a jobb és a bal oldalon.
11. gyakorlat
Négyszor felkelünk. A fej, a vállak és a medence azonos magasságban vannak, a térd nagyjából vállszélességben helyezkedik el. Kilégzünk, húzzuk a gyomorba, és tépjük le a bal tenyerét és a jobb lábát a felszínről, belélegezünk - térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzzük - végezzük el újra a gyakorlatot, megváltoztatva az „átlót”. Végezzen 10-12-szer.
12. gyakorlat
Folytatjuk az elkötelezettségünket, négynégy állva. Ezúttal a tenyér és a lábfelvonók támogatása. A kilégzésen megemelik a medencét, a térdeket kiegyenesítve, és a súlyt elosztva a tenyérben és a lábfelvonón. Lélegzettel elfogadjuk a kezdeti helyzetet. Végezzen 10-12 ismétlést.
13. gyakorlat
Ismét feküdtünk oldalunkon. Az alkar egyenesített és a testhez derékszögben helyezkedik el, a tenyérre összpontosítva. A felkar a test mentén meghosszabbodik. Kilégzéskor a medencét a felszínről leszakítjuk és kissé emelkedik. Lélegzettel elfogadjuk a kezdeti pózot. Végezzen el 8-10 ismétlést mindkét oldalon.
Gyakorlat a hát és a has izmaira
14. gyakorlat
A fal felé nézünk. A tenyerek és az alkarok a falnak támaszkodnak, a lábak kissé meghajlottak egymástól elválasztott vállszélességben. Csökkentjük a sajtó izmait, mintha megpróbálnánk a jobb könyököt az ellenkező térdre, majd éppen ellenkezőleg, a bal könyökét a jobb térdre húzni. Valójában ez a mozgás nem fordul elő, csak a hasi izmok feszülnek meg.
Elbúcsúzzunk a további fontért
Sajnos, a terhes nő súlya nemcsak a magzat, a placenta, az amniotikus folyadék és a keringő vér mennyiségének növekedése miatt növekszik. Saját terhesség alatt megjelent további kilogrammjai „ragaszkodnak” az újonnan verve anyához és szülés után maradnak vele. Mivel a szülés után nem lehetséges korlátozni a táplálkozást, a legjobb megoldás a súlycsökkentéshez szükséges torna.
A témáról olvashatunk:
Cindy Crawford technika
Cindy Crawford szülés utáni gyakorlatok nagyon népszerűek erre a célra. Ezt a gyakorlatkészletet a személyes tapasztalatok alapján fejlesztették ki, és három gyakorlati csoportot tartalmaz: A - alapvető gyakorlatok, amelyeket legalább bárhol és bármikor elvégezhetnek, B - kifejezetten az izmok megerősítésére irányuló gyakorlatok, C - intenzív zsírégető gyakorlatok. A video oktatás a nyilvánosságban is megtalálható, ezeket "Új dimenzió" gyakorlatok sorozatának is nevezik. A virtuális edzővel való gyakorlás nagyon kényelmes. Rendszeres osztályok esetén az eredmények 2 hét után láthatók.
Cindy Crawford - tökéletes test 10 perc alatt
Miért nincs három gyermekem, elégedett vagyok a figurámmal, és a férjem is boldog. Visszatérhetsz a korábbi formájához: a második születtem, a különbség az első 17 év között.A szülés után egy hónappal lefogytam, de nem tudom megnézni a tompa fáradtságomat, a megjelenő hasat és a hátán lévő redőket. Kíváncsi vagyok, hogy ezek a gyakorlatok segítenek-e, vagy vásárolnak-e előfizetést egy fitnesz klubban?
Nagyon tetszett az Irina Turchinskaya karcsú anyuka edzőrendszere. Ez segített nekem szorosabbra venni a számomat és lefogyni a szülés után. Otthon tanultam, most már elég idő telt el, szeretnék egy nehezebb szintre menni és feliratkozni az edzőterembe
Szia. Lehetnek-e ezek a gyakorlatok 5 hónapos szoptató csecsemők? Edzés után a tej nem zsugorodik Nos, kezdődnek az etetés problémái?