Mít dítě a jeho narození, ačkoli to jsou přirozené fyziologické procesy, ale neprocházejí, aniž by zanechaly stopu pro tělo. Po porodu musí být tělo nutně obnoveno, protože se zvýšenou zátěží, tónem svalů břišního tisku, je perineum oslabeno, problémy s žilami, které začaly v těhotenství, mohou pokročit. Gymnastika po porodu je nezbytná pro úplné a účinné zotavení těla. Čím rychleji se spustí, tím rychlejší a lepší bude efekt zotavení.
Pokud při porodu nedocházelo k rozkroku nebo k rozříznutí, mohou třídy začít velmi brzy, prakticky den po vystoupení dítěte, pokud to samozřejmě vaše blahobyt samozřejmě neumožňuje. Pokud byly aplikovány stehy, musíte počkat, až se uzdraví, trvá to asi 2 měsíce.
Pět minut denně k obnovení břicha
Restorativní gymnastika po porodu zahrnuje různé sady cvičení. Snad nejproblematičtějším místem je žaludek. Napjaté svaly břicha způsobují řadu nepříjemností, které chci rychleji odstranit. Jedná se zejména o nedostatek naléhavých potřeb k močení a vyprázdnění, což je spojeno s různými problémy a dokonce i rozpaky.
Při obnově postavy také pomáhá gymnastika pro břicho. A je velmi důležité provádět cvičení, neomezovat se pouze na obvaz. Obvaz pouze opravuje svaly, ale nezpůsobuje jejich kontrakci, což znamená, že nevede k uzdravení.
Chcete-li obnovit břišní svaly, stačí provést několik velmi jednoduchých cvičení, ale musíte je pravidelně provádět. Taková gymnastika nebude trvat déle než 5 minut, ale se svědomitým a stálým výkonem bude mít znatelný účinek.
Cvičení 1. Zatáhněte žaludek
Ležíme na zádech, ohýbáme nohy na kolenou, pevně přitlačujeme nohy k podlaze, dlaně na žaludek.
Při výdechu silně zatahujeme žaludek a fixujeme tuto polohu po dobu 4-5 sekund. Potom se zhluboka nadechneme a cvičení opakujeme. V jednom přístupu můžete provádět 8-10 opakování.
Cvičení 2. Vytvoření „mostu“
Přijímáme stejné stanovisko jako v prvním cvičení. Po výdechu zvedneme pánev, napneme hýždě a zatáhneme žaludek. Zároveň zvedneme hlavu a přitiskneme si bradu k hrudi.
Toto cvičení není snadné, takže zpočátku mohou být potíže s jeho prováděním. S tím není nic špatného, časem svaly získají tón a sílu a počet opakování se může zvýšit.
Složitý přístup
Pouze velmi málo žen má po porodu jedinou problémovou oblast: žaludek. Ve většině případů musí celé tělo obnovit svaly. To znamená, že je nutné řešit problémy po porodu komplexně, tj. Provádět různá cvičení a zapojovat všechny části těla.
Pokud kojíte, je lepší to udělat po kojení. Pro výuku budete potřebovat pohodlné oblečení, malý polštář a veselou náladu. Všechny pohyby během gymnastiky musí být prováděny hladce a pečlivě.
Cvičení k prevenci účinků křečových žil
Cvičení 3
Jsme v lhavé poloze, lícem nahoru. Nohy by se měly ohýbat na kolenou, nohy by se měly spojovat a pevně přitlačovat k podlaze. Natáhneme paže po těle, dlaně odmítnuty. Narovnejte nohy, aniž byste si rozdělili kolena, a stlačte si prsty 10krát silou (jako bychom tahali drápy). Potom nohy vrátíme do jejich předchozí polohy.
Cvičení 4
Aniž bychom změnili polohu, zvedáme jednu nohu nahoru, úplně ji narovnáváme v koleni a táhneme ponožku směrem k nám a od nás. Pohyby nohou je třeba provádět 10krát a s velkou amplitudou. Pak uděláme totéž s druhou nohou.
Cvičení břicha
Cvičení 5
Lehneme si na záda, ohýbáme si kolena, mírně od sebe položíme nohy, položíme ruce, dlaně dolů, na žaludek. Pomalu se nadechneme, pak vydechneme stejně klidně, jako by vyslovovali zvuk „haaaaaa“. Když vydechujete, zatahujeme žaludek do sebe, trošku pomáháme rukama. Nemusíte stisknout ruce, ty by se měly hladit ve směru od pubis k pupku. Cvičení musí být opakováno 10krát. (Obrázek 1 cvičení)
Cvičení 6
Teď ležíme na naší straně. Abychom neztratili pozornost na nepohodlí a nepohodlí, můžete si pod krk dát malý polštář. Kromě počátečního postavení se toto cvičení neliší od předchozího: cvičíme také do žaludku na výdech zvukem „haaaaa“ a pomáháme rukama. Cvičení se provádí na každé straně a provádí 10 opakování.
Cvičení 7
Obrátíme se na žaludek, položíme malý polštář pod břicho a tělo spočíváme na loktech. Zhluboka se nadechneme a na výdechu provedeme dopředný pohyb pánve. Na dech přijímáme počáteční pozici. Cvičení se provádí 10-12krát. Během cvičení je důležité vyvarovat se tlaku na hrudník, aby hrudník nebyl přeplněný.
Podívejte se na video o tom, jak obnovit žaludek po porodu
Perineum Posilující cvičení
Cvičení 8
Výchozí pozice - sedí nebo leží. Snažíme se střídat napětí svalů pochvy a konečníku. Toto cvičení vyžaduje výcvik, protože pokaždé, když se zdá, že stejné svaly se stahují. Když je oddělení jasné, můžete se pokusit provést „vlnu“ kontrakcí z konečníku do pubis. Správné provedení tohoto cvičení pomůže uvolnit rty a svaly v ústech a řídit dýchání.
Toto cvičení velmi připomíná známá cvičení Kegel, spočívající přesně v kontrakci svalů perineu jiným tempem. Taková gymnastika bude užitečná jak před porodem, tak po něm.
Video: Kegelova cvičení pro posílení pánevních svalů
Cvičení 9
Lehněte si na svou stranu. Hlava, ramena a pánve tvoří přímou linii, nohy jsou ohnuté na kolenou. Spodní rameno by mělo být položeno pod hlavu, horní rameno je ohnuté a spočívá na povrchu pěsti nebo dlaní v oblasti pupku. Když jsme v této poloze, při výdechu zvedáme pánev (oporu v horní části paže), při inspiraci - snižte ji. Opakujte 8-10 krát na obou stranách.
Cvičení 10
Zabíráme polohu na zádech, lícem nahoru, ohýbáme kolena, nohy spočíváme na podlaze, ruce leží podél těla.Když vydechujete, přitáhněte ponožky směrem k sobě a pokuste se levou rukou dosáhnout levého chodidla, vdechnout - vrátit se do výchozí polohy, vydechnout - opakujte cvičení, ale pravou ruku natáhněte k pravé noze. Proveďte 5-6 opakování na pravé a levé straně.
Cvičení 11
Vstáváme na všech čtyřech. Hlava, ramena a pánve jsou ve stejné výšce, kolena jsou umístěna přibližně v šířce ramen od sebe. Vydechujeme, natahujeme žaludek a odtrháváme levou dlaň a pravou nohu z povrchu, vdechujeme - návrat do výchozí polohy, vydechujeme - cvičte znovu a změňte „diagonální“. Proveďte 10-12 krát.
Cvičení 12
Stále se zapojujeme, stojíme na všech čtyřech. Tentokrát se opřete o dlaně a výtahy chodidel. Na výdech zvedneme pánev, narovnáme kolena a rozložíme váhu na dlaně a zvedání nohou. Na dech přijímáme počáteční pozici. Proveďte 10-12 opakování.
Cvičení 13
Znovu jsme si lehli na svou stranu. Dolní rameno je narovnáno a umístěno v pravém úhlu k tělu se zaměřením na dlaň. Horní část paže je prodloužena podél těla. Při výdechu trháme pánev z povrchu a mírně stoupáme. Na dech přijímáme počáteční pózu. Proveďte 8-10 opakování na každé straně.
Cvičte pro svaly zad a břicha
Cvičení 14
Čelíme ke zdi. Dlaně a předloktí spočívají na stěně, nohy jsou mírně ohnuté v rozestupu ramen od sebe. Snižujeme svaly lisu, jako by se snažili přivést pravý loket na protilehlé koleno, a pak naopak levý loket na pravé koleno. Ve skutečnosti k tomuto pohybu nedochází, pouze se napnou břišní svaly.
Sbohem jsme se rozloučili
Bohužel, hmotnost těhotné ženy se zvyšuje nejen v důsledku růstu plodu, placenty, plodové vody a zvýšeného objemu cirkulující krve. Vlastní další kilogramy, které se objevily během těhotenství, „přilepte“ nově razenou matku a zůstaňte s ní po porodu. Protože není možné omezit se na výživu po porodu, nejlepší volbou je gymnastika pro hubnutí.
Čteme na toto téma:
Cindy Crawfordova technika
Cindy Crawford poporodní cvičení jsou pro tento účel velmi oblíbená. Tento soubor cvičení je vyvíjen na základě osobní zkušenosti a zahrnuje tři skupiny cvičení: A - základní cvičení, která lze provádět alespoň kdekoli a kdykoli, B - cvičení zaměřená konkrétně na posílení svalů, C - intenzivní cvičení na spalování tuků. Video trénink lze najít ve veřejné doméně, je také známý jako soubor cvičení „Nová dimenze“. Cvičení s virtuálním trenérem je velmi pohodlné. U běžných tříd jsou výsledky viditelné po 2 týdnech.
Cindy Crawford - dokonalé tělo za 10 minut
Proč nemám tři děti a jsem šťastná se svou postavou a můj manžel je šťastný. Můžete se vrátit do své dřívější podoby, moje druhá se zrodila, rozdíl mezi prvních 17 lety.Měsíc po porodu jsem zhubla, ale teď se nemohu podívat na můj zadek, který byl unavený, na žaludek, který se objevil, a na záhyby na zádech. Zajímalo by mě, jestli tato cvičení pomohou nebo si zakoupí předplatné do fitness klubu?
Opravdu se mi líbil štíhlý tréninkový systém pro mámu od Iriny Turchinské. Pomohlo mi to utáhnout svou postavu a zhubnout po porodu. Studoval jsem doma, nyní už uplynulo dost času, chci jít na vyšší úroveň a přihlásit se do tělocvičny
Ahoj. Mohou být tato cvičení kojícím 5měsíčníkem? Po cvičení se mléko nezmršťuje, začínají problémy s krmením?