Sinh con và sinh con, mặc dù chúng là quá trình sinh lý tự nhiên, nhưng chúng không vượt qua mà không để lại dấu vết cho cơ thể. Sau khi sinh con, cơ thể cần phải được phục hồi, bởi vì tăng tải, trương lực của cơ bụng, đáy chậu bị suy yếu, các vấn đề về tĩnh mạch bắt đầu trong thai kỳ có thể tiến triển. Thể dục sau khi sinh con là cần thiết cho sự phục hồi hoàn toàn và hiệu quả của cơ thể. Nó được phóng càng nhanh, hiệu quả phục hồi sẽ càng nhanh và tốt hơn.
Nếu không có vết rách hoặc vết rạch khi sinh con, các lớp học có thể bắt đầu rất sớm, thực tế ngay sau khi xuất hiện bé con, trừ khi tất nhiên sức khỏe của bạn cho phép điều này. Nếu các mũi khâu đã được áp dụng, thì bạn cần đợi cho đến khi chúng lành lại, phải mất khoảng 2 tháng.
Năm phút mỗi ngày để phục hồi bụng
Thể dục phục hồi sau khi sinh con bao gồm các bộ bài tập khác nhau. Có lẽ nơi có vấn đề nhất là dạ dày. Các cơ bụng căng ra kéo theo một số bất tiện mà tôi muốn loại bỏ nhanh hơn. Điều này chủ yếu là thiếu đi tiểu và đại tiện, điều này gây ra nhiều vấn đề và thậm chí là bối rối.
Thể dục cho bụng cũng giúp phục hồi hình. Và điều rất quan trọng là thực hiện các bài tập, không giới hạn ở việc đeo băng. Băng bó chỉ sửa chữa các cơ, nhưng không làm cho chúng co lại, có nghĩa là nó không dẫn đến sự phục hồi.
Để khôi phục cơ bụng, nó là đủ để thực hiện một vài bài tập rất đơn giản, nhưng chúng cần được thực hiện thường xuyên. Thể dục dụng cụ như vậy sẽ không mất nhiều hơn 5 phút, nhưng với hiệu suất có lương tâm và liên tục sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.
Bài tập 1. Rút dạ dày
Chúng tôi nằm ngửa, gập hai chân ở đầu gối, ấn mạnh bàn chân xuống sàn, lòng bàn tay đặt lên bụng.
Khi thở ra, chúng tôi rút mạnh dạ dày và cố định vị trí này trong 4-5 giây. Sau đó chúng tôi hít một hơi thật sâu và lặp lại bài tập. Theo một cách tiếp cận, bạn có thể thực hiện 8-10 lần lặp lại.
Bài tập 2. Làm "cầu"
Chúng tôi chấp nhận cùng một vị trí đó là trong bài tập đầu tiên. Sau khi thở ra, chúng tôi nâng xương chậu, căng mông và rút lại dạ dày. Đồng thời, chúng tôi ngẩng đầu và áp cằm vào ngực.
Bài tập này không dễ, vì vậy ban đầu có thể có khó khăn với việc thực hiện nó. Không có gì sai với điều đó, theo thời gian, các cơ bắp sẽ đạt được giai điệu và sức mạnh, và số lần lặp lại có thể được tăng lên.
Một cách tiếp cận phức tạp
Rất ít phụ nữ có vấn đề duy nhất sau khi sinh con là dạ dày. Trong hầu hết các trường hợp, toàn bộ cơ thể cần phục hồi và làm săn chắc cơ bắp. Điều này có nghĩa là cần phải giải quyết các vấn đề sau sinh một cách toàn diện, nghĩa là thực hiện các bài tập khác nhau và liên quan đến tất cả các bộ phận của cơ thể.
Nếu bạn đang cho con bú, tốt hơn là làm điều đó sau khi cho con bú. Đối với các lớp học, bạn sẽ cần quần áo thoải mái, một chiếc gối nhỏ và tâm trạng vui vẻ. Tất cả các động tác trong quá trình thể dục dụng cụ phải được thực hiện trơn tru và cẩn thận.
Tập thể dục để ngăn ngừa ảnh hưởng của suy tĩnh mạch
Bài tập 3
Chúng tôi đang trong tư thế nằm, ngửa mặt lên. Chân phải được uốn cong ở đầu gối, bàn chân phải được mang lại với nhau và ép chặt xuống sàn. Chúng tôi mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay quay xuống. Duỗi thẳng chân, không chia đầu gối và siết ngón chân 10 lần bằng lực (như thể chúng ta đang kéo móng vuốt). Sau đó, chúng tôi trả lại chân cho vị trí trước đó của họ.
Bài tập 4
Không thay đổi vị trí, chúng tôi nâng một chân lên, duỗi thẳng hoàn toàn ở đầu gối và kéo chiếc tất về phía và cách xa chúng tôi. Động tác chân cần được thực hiện 10 lần và với biên độ lớn. Sau đó, chúng tôi làm những hành động tương tự với chân kia.
Bài tập bụng
Bài tập 5
Chúng tôi nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai chân cách xa nhau, đặt tay, lòng bàn tay xuống, nằm sấp. Chúng tôi hít một hơi thật chậm, rồi thở ra thật bình tĩnh, như thể phát ra âm thanh Âm thanh haaaaaa. Khi bạn thở ra, chúng tôi rút dạ dày vào chính mình, giúp một chút bằng tay. Bạn không cần phải ấn tay, những cái này nên được vuốt theo hướng từ xương mu đến rốn. Bài tập phải được lặp lại 10 lần. (Hình ảnh của 1 bài tập)
Bài tập 6
Bây giờ chúng tôi nằm xuống về phía chúng tôi. Để không lãng phí sự chú ý vào sự khó chịu và bất tiện, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới cổ. Ngoài vị trí bắt đầu, bài tập này không khác gì so với bài trước: chúng tôi cũng rút ra trong bụng khi thở ra với âm thanh Ha haaaaa và giúp đỡ bằng tay. Bài tập được thực hiện ở mỗi bên, thực hiện 10 lần lặp lại.
Bài tập 7
Chúng tôi lật bụng, đặt một chiếc gối nhỏ dưới bụng dưới và cơ thể nằm trên khuỷu tay. Chúng tôi hít một hơi, và khi thở ra, chúng tôi thực hiện một chuyển động về phía trước của xương chậu. Trên một hơi thở, chúng tôi chấp nhận một vị trí ban đầu. Bài tập được thực hiện 10-12 lần. Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là không cho phép áp lực lên ngực để bản thân ngực không bị quá tải.
Xem video về cách phục hồi dạ dày sau khi sinh con
Bài tập tăng cường cơ bắp
Bài tập 8
Vị trí bắt đầu - ngồi hoặc nằm. Chúng tôi cố gắng thay phiên nhau để làm căng các cơ của âm đạo và hậu môn. Bài tập này đòi hỏi phải tập luyện, bởi vì mỗi lần dường như các cơ bắp đều co thắt. Khi sự phân tách rõ ràng, bạn có thể cố gắng tiến hành một "làn sóng" các cơn co thắt từ hậu môn đến xương mu. Thực hiện đúng bài tập này sẽ giúp thư giãn môi và cơ miệng và kiểm soát hơi thở.
Bài tập này rất gợi nhớ đến các bài tập Kegel nổi tiếng, bao gồm chính xác sự co thắt của các cơ đáy chậu ở một tốc độ khác nhau. Thể dục như vậy sẽ hữu ích cả trước khi sinh con và sau khi sinh.
Video: Bài tập Kegel để tăng cường cơ bắp vùng chậu
Bài tập 9
Nằm về phía bạn. Đầu, vai và xương chậu tạo thành một đường thẳng, hai chân uốn cong ở đầu gối. Tay dưới nên được đặt dưới đầu, cánh tay trên được uốn cong và nằm trên bề mặt với một nắm tay hoặc lòng bàn tay ở khu vực rốn. Ở vị trí này, khi thở ra, chúng tôi nâng xương chậu (hỗ trợ trên cánh tay trên), dựa trên cảm hứng - hạ thấp nó. Lặp lại 8-10 lần ở cả hai bên.
Bài tập 10
Chúng tôi giữ tư thế nằm ngửa, gập đầu gối, gác chân trên sàn, hai tay nằm dọc cơ thể.Khi bạn thở ra, kéo vớ về phía bạn và cố gắng với chân trái bằng tay trái, hít vào - trở về vị trí bắt đầu, thở ra - lặp lại bài tập, nhưng duỗi tay phải sang chân phải. Thực hiện 5-6 lần lặp lại ở bên phải và bên trái.
Bài tập 11
Chúng tôi thức dậy trên tất cả bốn chân. Đầu, vai và xương chậu có cùng chiều cao, hai đầu gối nằm cách nhau khoảng bằng vai. Chúng tôi thở ra, rút bụng và xé lòng bàn tay trái và chân phải từ bề mặt, hít vào - trở về vị trí bắt đầu, thở ra - làm lại bài tập, thay đổi đường chéo chéo. Thực hiện 10-12 lần.
Bài tập 12
Chúng tôi tiếp tục tham gia, đứng trên tất cả bốn chân. Lần này, hỗ trợ trên lòng bàn tay và nâng chân. Khi thở ra, chúng tôi nâng xương chậu, duỗi thẳng đầu gối và phân bổ trọng lượng lên lòng bàn tay và thang máy của bàn chân. Trên một hơi thở, chúng tôi chấp nhận một vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần lặp lại.
Bài tập 13
Chúng tôi nằm xuống một lần nữa. Cánh tay dưới được duỗi thẳng và nằm đúng góc với cơ thể, tập trung vào lòng bàn tay. Cánh tay trên được mở rộng dọc theo cơ thể. Khi thở ra, chúng tôi xé xương chậu khỏi bề mặt và hơi nhô lên. Trên một hơi thở, chúng tôi chấp nhận một tư thế ban đầu. Thực hiện 8-10 lần lặp lại ở mỗi bên.
Tập thể dục cho cơ lưng và bụng
Bài tập 14
Chúng tôi đang đối mặt với bức tường. Lòng bàn tay và cẳng tay tựa vào tường, hai chân hơi cong theo chiều rộng vai cách nhau. Chúng tôi co các cơ của báo chí, như thể cố gắng đưa khuỷu tay phải sang đầu gối đối diện, và sau đó, ngược lại, khuỷu tay trái đến đầu gối phải. Trên thực tế, động tác này không xảy ra, chỉ có cơ bụng săn chắc.
Chúng tôi nói lời tạm biệt với bảng Anh
Than ôi, trọng lượng của một phụ nữ mang thai tăng không chỉ do sự phát triển của thai nhi, nhau thai, nước ối và tăng thể tích máu lưu thông. Sở hữu thêm số kg xuất hiện trong thời kỳ mang thai, đã gắn bó với người mẹ mới đúc và ở lại với cô sau khi sinh con. Vì không thể hạn chế nghiêm trọng về dinh dưỡng sau khi sinh con, nên lựa chọn tốt nhất là thể dục để giảm cân.
Chúng tôi đọc về chủ đề:
Kỹ thuật Cindy Crawford
Các bài tập sau sinh của Cindy Crawford rất phổ biến cho mục đích này. Tập các bài tập này được phát triển dựa trên kinh nghiệm cá nhân và bao gồm ba nhóm bài tập: A - các bài tập cơ bản có thể được thực hiện ít nhất ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào, B - các bài tập nhằm tăng cường cơ bắp, các bài tập chuyên sâu C để đốt cháy chất béo. Đào tạo video có thể được tìm thấy trong phạm vi công cộng, chúng còn được gọi là một tập các bài tập "Kích thước mới". Thực hành với một huấn luyện viên ảo là rất thuận tiện. Với các lớp học thông thường, kết quả có thể nhìn thấy sau 2 tuần.
Cindy Crawford - Cơ thể hoàn hảo trong 10 phút
Tại sao tôi không có ba đứa con và tôi hạnh phúc với dáng người của mình và chồng tôi hạnh phúc. Bạn có thể trở lại hình dạng cũ của nó. Người thứ hai của tôi được sinh ra, sự khác biệt giữa 17 năm đầu tiên.Tôi đã giảm cân một tháng sau khi sinh con, nhưng bây giờ tôi có thể nhìn vào mông tôi đang mệt mỏi và cái bụng xuất hiện và những nếp gấp trên lưng. Tôi tự hỏi nếu những bài tập này sẽ giúp hoặc mua một thuê bao cho một câu lạc bộ thể dục?
Tôi thực sự thích hệ thống đào tạo mẹ mảnh mai từ Irina Turchinskaya. Nó giúp tôi thắt chặt vóc dáng và giảm cân sau khi sinh con. Tôi học ở nhà, bây giờ đã đủ thời gian trôi qua, tôi muốn đi đến một cấp độ nặng hơn và đăng ký phòng tập thể dục
Xin chào. Những bài tập này có thể là một em bé 5 tháng tuổi? Sau khi tập thể dục, sữa không co lại tốt, vấn đề với việc cho ăn bắt đầu?