Ein Kind und seine Geburt gebären, obwohl es sich um natürliche physiologische Prozesse handelt, aber sie verlaufen nicht spurlos für den Körper. Nach der Geburt muss der Körper unbedingt wiederhergestellt werden, da durch eine erhöhte Belastung, den Tonus der Muskeln der Bauchpresse, das Perineum geschwächt wird und Probleme mit Venen, die in der Schwangerschaft begonnen haben, fortschreiten können. Gymnastik nach der Geburt ist notwendig für eine vollständige und effektive Erholung des Körpers. Je schneller es gestartet wird, desto schneller und besser ist der Wiederherstellungseffekt.
Wenn es bei der Geburt keine Schritt- oder Schnittbrüche gab, kann der Unterricht sehr bald beginnen, praktisch am Tag nach dem Erscheinen des Babys, es sei denn, Ihr Wohlbefinden lässt dies zu. Wenn Stiche angelegt wurden, müssen Sie warten, bis sie verheilt sind. Es dauert ungefähr 2 Monate.
Fünf Minuten am Tag, um den Bauch wiederherzustellen
Bei der restaurativen Gymnastik nach der Geburt werden verschiedene Übungen durchgeführt. Der vielleicht problematischste Ort ist der Magen. Gestreckte Bauchmuskeln bringen eine Reihe von Unannehmlichkeiten mit sich, die ich schneller beseitigen möchte. Dies ist hauptsächlich der Mangel an Harndrang und Stuhlgang, der mit verschiedenen Problemen und sogar Verlegenheiten behaftet ist.
Gymnastik für den Bauch hilft auch bei der Wiederherstellung der Figur. Und es ist sehr wichtig, die Übungen durchzuführen, nicht nur einen Verband zu tragen. Verband Fixiert nur die Muskeln, bewirkt aber nicht, dass sie sich zusammenziehen, was bedeutet, dass es nicht zu einer Erholung führt.
Um die Bauchmuskeln wiederherzustellen, reicht es aus, ein paar sehr einfache Übungen durchzuführen, die Sie jedoch regelmäßig durchführen müssen. Eine solche Gymnastik dauert nicht länger als 5 Minuten, aber bei gewissenhafter und konstanter Leistung macht sich dies bemerkbar.
Übung 1. Ziehen Sie den Magen zurück
Wir legen uns auf den Rücken, beugen die Beine an den Knien, drücken unsere Füße fest auf den Boden, die Handflächen auf dem Bauch.
Beim Ausatmen ziehen wir den Magen stark zurück und fixieren diese Position für 4-5 Sekunden. Dann atmen wir langsam ein und wiederholen die Übung. In einem Ansatz können Sie 8-10 Wiederholungen durchführen.
Übung 2. Eine "Brücke bauen"
Wir akzeptieren die gleiche Position wie bei der ersten Übung. Nach dem Ausatmen heben wir das Becken an, spannen das Gesäß an und ziehen den Magen zurück. Gleichzeitig heben wir den Kopf und drücken das Kinn an die Brust.
Diese Übung ist nicht einfach, daher kann es zunächst zu Schwierigkeiten bei der Umsetzung kommen. Daran ist nichts auszusetzen. Mit der Zeit werden die Muskeln an Ton und Kraft gewinnen und die Anzahl der Wiederholungen kann erhöht werden.
Ein komplexer Ansatz
Sehr wenige Frauen haben nach der Geburt den einzigen Problembereich, nämlich den Magen. In den meisten Fällen muss der gesamte Körper die Muskeln wiederherstellen und straffen. Dies bedeutet, dass es notwendig ist, Probleme nach der Geburt umfassend zu behandeln, dh verschiedene Übungen durchzuführen und alle Körperteile einzubeziehen.
Wenn Sie stillen, ist es besser, dies nach dem Stillen zu tun. Für den Unterricht benötigen Sie bequeme Kleidung, ein kleines Kissen und eine fröhliche Stimmung. Alle Bewegungen während des Turnens müssen reibungslos und sorgfältig ausgeführt werden.
Übung zur Vorbeugung der Auswirkungen von Krampfadern
Übung 3
Wir liegen mit dem Gesicht nach oben. Die Beine sollten an den Knien gebeugt, die Füße zusammengebracht und fest auf den Boden gedrückt werden. Wir strecken unsere Arme entlang des Körpers aus, die Handflächen nach unten gedreht. Strecken Sie die Beine, ohne die Knie zu teilen, und drücken Sie die Zehen zehnmal mit Gewalt zusammen (als würden wir an den Krallen ziehen). Dann bringen wir die Beine wieder in ihre vorherige Position.
Übung 4
Ohne die Position zu ändern, heben wir ein Bein an, strecken es vollständig im Knie und ziehen die Socke zu uns hin und von uns weg. Fußbewegungen müssen 10 Mal und mit einer großen Amplitude ausgeführt werden. Dann machen wir die gleichen Aktionen mit dem anderen Bein.
Bauchübungen
Übung 5
Wir legen uns auf den Rücken, beugen die Knie, stellen unsere Füße leicht auseinander, legen unsere Hände und Handflächen auf den Bauch. Wir atmen langsam ein und dann genauso ruhig aus, als würden wir den Klang „haaaaaa“ aussprechen. Während Sie ausatmen, ziehen wir den Magen in uns hinein und helfen ein wenig mit unseren Händen. Sie müssen keine Hände drücken, diese sollten in Richtung vom Schambein zum Nabel streicheln. Die Übung muss 10 Mal wiederholt werden. (Bild von 1 Übung)
Übung 6
Jetzt legen wir uns auf die Seite. Um die Aufmerksamkeit nicht auf Unbehagen und Unannehmlichkeiten zu verschwenden, können Sie ein kleines Kissen unter Ihren Nacken legen. Neben der Ausgangsposition unterscheidet sich diese Übung nicht von der vorherigen: Wir ziehen beim Ausatmen auch den Magen mit dem Geräusch „haaaaa“ ein und helfen mit unseren Händen. Auf jeder Seite wird eine Übung mit 10 Wiederholungen durchgeführt.
Übung 7
Wir drehen uns auf den Bauch, legen ein kleines Kissen unter den Unterbauch und der Körper ruht auf den Ellbogen. Wir atmen ein und machen beim Ausatmen eine Vorwärtsbewegung des Beckens. Mit einem Atemzug akzeptieren wir eine Ausgangsposition. Die Übung wird 10-12 mal durchgeführt. Während der Übung ist es wichtig, keinen Druck auf die Brust auszuüben, damit die Brust selbst nicht überfüllt ist.
Sehen Sie sich ein Video an, wie Sie den Magen nach der Geburt wiederherstellen können
Übungen zur Stärkung des Perineums
Übung 8
Ausgangsposition - sitzen oder liegen. Wir versuchen uns abzuwechseln, um die Muskeln der Vagina und des Anus zu belasten. Diese Übung erfordert Training, da sich jedes Mal die gleichen Muskeln zusammenziehen. Wenn die Trennung klar ist, können Sie versuchen, eine "Welle" von Kontraktionen vom Anus zum Schambein durchzuführen. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, können Sie die Lippen und Muskeln des Mundes entspannen und die Atmung kontrollieren.
Diese Übung erinnert sehr an die bekannten Kegel-Übungen, die genau in der Kontraktion der Muskeln des Perineums in einem anderen Tempo bestehen. Eine solche Gymnastik wird sowohl vor als auch nach der Geburt nützlich sein.
Video: Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur
Übung 9
Leg dich auf deine Seite. Kopf, Schultern und Becken bilden eine gerade Linie, die Beine sind an den Knien gebeugt. Der Unterarm sollte unter den Kopf gelegt werden, der Oberarm ist gebogen und ruht mit einer Faust oder Handfläche im Nabelbereich auf der Oberfläche. In dieser Position heben wir beim Ausatmen das Becken an (Unterstützung am Oberarm), beim Einatmen - senken es ab. Wiederholen Sie 8-10 Mal auf beiden Seiten.
Übung 10
Wir nehmen eine Rückenlage ein, zeigen nach oben, beugen die Knie, die Füße ruhen auf dem Boden, die Hände liegen am Körper entlang.Ziehen Sie beim Ausatmen die Socken in Ihre Richtung und versuchen Sie, mit der linken Hand den linken Fuß zu erreichen. Atmen Sie ein - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie aus - wiederholen Sie die Übung, aber strecken Sie Ihre rechte Hand zum rechten Fuß. Mache 5-6 Wiederholungen auf der rechten und linken Seite.
Übung 11
Wir stehen auf allen vieren auf. Kopf, Schultern und Becken sind gleich hoch, die Knie sind ungefähr schulterbreit voneinander entfernt. Wir atmen aus, ziehen den Magen ein und reißen die linke Handfläche und das rechte Bein von der Oberfläche ab, atmen ein - kehren in die Ausgangsposition zurück, atmen aus - machen die Übung erneut und ändern die „Diagonale“. 10-12 mal durchführen.
Übung 12
Wir engagieren uns weiterhin auf allen Vieren. Diesmal Unterstützung auf den Handflächen und Heben der Füße. Beim Ausatmen heben wir das Becken an, strecken die Knie und verteilen das Gewicht auf die Handflächen und heben die Füße an. Mit einem Atemzug akzeptieren wir eine Ausgangsposition. Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch.
Übung 13
Wir legten uns wieder auf die Seite. Der Unterarm ist gestreckt und rechtwinklig zum Körper angeordnet, wobei der Schwerpunkt auf der Handfläche liegt. Der Oberarm ist entlang des Körpers gestreckt. Beim Ausatmen reißen wir das Becken von der Oberfläche ab und steigen leicht an. Bei einem Atemzug akzeptieren wir eine erste Pose. Führen Sie auf jeder Seite 8-10 Wiederholungen durch.
Übung für die Muskeln des Rückens und des Bauches
Übung 14
Wir stehen vor der Wand. Handflächen und Unterarme liegen an der Wand an, die Beine sind schulterbreit leicht gebeugt. Wir reduzieren die Muskeln der Presse, als ob wir versuchen, den rechten Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie und im Gegenteil den linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen. Tatsächlich tritt diese Bewegung nicht auf, nur die Bauchmuskeln spannen sich an.
Wir verabschieden uns von zusätzlichen Pfund
Leider nimmt das Gewicht einer schwangeren Frau nicht nur aufgrund des Wachstums des Fötus, der Plazenta, des Fruchtwassers und des erhöhten Volumens des zirkulierenden Blutes zu. Besitzen Sie zusätzliche Kilogramm, die während der Schwangerschaft aufgetreten sind, bleiben Sie bei der frisch geprägten Mutter und bleiben Sie nach der Geburt bei ihr. Da es unmöglich ist, sich nach der Geburt in der Ernährung stark einzuschränken, ist Gymnastik zur Gewichtsreduktion die beste Option.
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Cindy Crawford postpartale Übungen sind zu diesem Zweck sehr beliebt. Diese Reihe von Übungen basiert auf persönlichen Erfahrungen und umfasst drei Gruppen von Übungen: A - Grundübungen, die mindestens überall und jederzeit durchgeführt werden können, B - Übungen, die speziell auf die Stärkung der Muskeln abzielen, C - intensive Übungen zur Fettverbrennung. Video-Training kann Open Access gefunden werden, sie werden auch als eine Reihe von Übungen "New Dimension" bezeichnet. Das Üben mit einem virtuellen Trainer ist sehr praktisch. Bei regulären Kursen sind die Ergebnisse nach 2 Wochen sichtbar.
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Warum habe ich keine drei Kinder und ich bin glücklich mit meiner Figur und mein Mann ist glücklich. Sie können zu seiner früheren Form zurückkehren. Meine zweite wurde geboren, der Unterschied zwischen den ersten 17 Jahren.Ich habe einen Monat nach der Geburt abgenommen, aber jetzt kann ich nicht auf meinen müden Hintern und den Magen und die Falten auf meinem Rücken schauen. Ich frage mich, ob diese Übungen helfen oder ein Abonnement für einen Fitnessclub kaufen.
Das schlanke Muttertrainingssystem von Irina Turchinskaya hat mir sehr gut gefallen. Es half mir, meine Figur zu straffen und nach der Geburt abzunehmen. Ich habe zu Hause studiert, jetzt ist genug Zeit vergangen, ich möchte auf ein höheres Niveau gehen und mich für das Fitnessstudio anmelden
Guten Tag. Können diese Übungen ein 5 Monate altes Baby sein? Nach dem Training schrumpft die Milch nicht. Nun, Probleme mit der Fütterung beginnen?